Dober dan vsem vitkejšim! Želim vam okusno in udobno hujšanje!
Preproste resnice: če želimo shujšati in ohraniti svojo postavo, moramo paziti na prehrano. Pogosto to zahteva spremembo življenjskega sloga in prehranjevalnih navad.
Malo ljudi je razmišljalo o vsebnosti kalorij v hrani, ki jo zaužijejo. Toda znanost vse postavi na svoje mesto.
Od kalorične vsebnosti hrane je odvisno, ali shujšamo, obdržimo obstoječo težo ali se izboljšamo.
Torej, osnova hujšanja je kalorični primanjkljaj!
Toda poleg vsebnosti kalorij v hrani so pomembna tudi hranila: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati (BJU).
Dandanes obstaja veliko diet, ki priporočajo zmanjšanje uživanja hranil. Obstajajo diete, ki izločajo ogljikove hidrate, in obstajajo diete, ki izločajo maščobe.
Toda vsak od nas, ki se odloči za to ali drugo metodo hujšanja, se mora najprej spomniti svojega zdravja in razumeti, da telo potrebuje tako beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate.
Leta 2009 je bila izvedena študija, v kateri so 4 skupine preiskovancev zaužile kalorije z različno porazdelitvijo BJU. Pod črto, skratka: izguba teže ni odvisna od deležev porazdelitve BJU.
to je čista izguba teže odvisno od števila zaužitih kalorij in ne od zmanjšanja nekaterih hranilnih snovi. In če na primer res ljubiš kruh, pa ga v agoniji zavračaš (to so ogljikovi hidrati!), da shujšaš, potem to počneš zaman. Lahko jeste kruh in shujšate - glavna stvar je, da ne presežete vnosa kalorij.
Ampak! Za zdravje, kakovost telesa in dobro počutje – uravnotežena prehrana je ravno tisto, kar potrebujete!
Uravnotežena prehrana je sitost, udobje in seveda zdravje!
Toda kako distribuirati BJU? Priporočil je veliko in vsa so različna, saj nedvoumnega in primernega odgovora na vprašanje za vsakogar ni.
Začnimo s tem, da smo vsi različni, imamo različno težo, višino, aktivnost in okusne preference, ki igrajo pomembno vlogo. V skladu s tem potrebujemo različne količine hranil.
povprečno formula za odstotek:
- beljakovine: 20-30% dnevnih kalorij.
- maščobe: 20-30 % dnevnih kalorij. WHO ne priporoča več kot 30% maščobe.
- ogljikovi hidrati: 40-50% dnevnih kalorij.
Toda razmerje BJU je treba izbrati posamezno in ob upoštevanju dejstva, da: 1 g beljakovin in ogljikovih hidratov je 4 kcal, 1 g maščobe pa 9 kcal.
Poleg tega morate upoštevati svoje cilje. Če je cilj na primer pridobivanje mišične mase, potem je priporočljivo jesti več beljakovin, pri hujšanju pa je priporočljiva posebna pozornost na beljakovine v prehrani.
Količina beljakovin, ki jih potrebuje oseba: 1,2-2 g beljakovin na 1 kg teže.
Količina maščobe, ki jo potrebuje oseba: 1 - 1,5 g na 1 kg teže.
Količina ogljikovih hidratov, ki jih potrebuje oseba: 2 g na 1 kg teže.
To so norme hranil za normalno delovanje zdravega telesa.
In po tradiciji bom svoj jedilnik pokazal na izračunu KBJU, ki mi pomaga ohranjati udobno težo.
⛔Za pripravo individualnega jedilnika in za vsa vprašanja v zvezi s hujšanjem se posvetujte s strokovnjaki⛔.
Moj današnji zajtrk se je izkazal za zelo kalorično - 615 kcal. Zajtrk je bil sestavljen iz polnozrnatega kruha (80 g), 20 g masla, 80 g sira in zelenega čaja.
Sira mi ni uspelo narezati na tanko, izkazalo se je, da je zelo mehak. Odločil sem se – kot ga bom odrezal in odrezal, bom toliko pojedel.
V spomin na današnje recepte, no, zelo leni zeljni žemlji in skutna pita z jagodami v jogurtovem nadevu:
Še vedno jem mandarine. 320 g za prigrizek - 120 kcal.
Kosila sem s kumaricami (450 g) s 30 g kisle smetane in 40 g polnozrnatega kruha. Ta večerja je bila 295 kcal.
Po kosilu sem moral službeno oditi in ko sem se vrnil domov, so preprosto razpakirali zalogo cmokov.
Moja večerja: 150 g cmokov (zamrznjene teže) s 35 g kisle smetane 15 % in 90 g kumare. Večerja naprej 380 kcal.
In nekaj ur pred spanjem sem jedel mehko skuto. Želel sem pojesti dva kozarca, vendar sem obvladal le 250 g - 245 kcal.
Rezultat dneva je 1655 kcal. B - 90, Ž - 80, U - 144.
In za tiste, ki pogrešate Busyandro - del "puhaste kosti", se pomaknite skozi:
🍒Navodila po korakih za tiste, ki želijo shujšati.🍒Kako šteti kalorije: navodila po korakih.🍒Katalog receptov.🍒Nega kože.
Všeč mi je👍Če vam je bil članek všeč, delite svoje mnenje v komentarjih👇!