Pol stoletja izkušenj na področju strokovnega bodybuilding-check: skrajno rast se začne z 4000 kalorij na dan, obdobje!
Približno 25 odstotkov kalorij - beljakovine, zelo malo maščob (10-15%) in ostalo - ogljikovih hidratov.
In ne pozabite: razmerje makro prehrane znanstveno dokazano.
Znanost je prepričljivo dokazano, - če je vaša prehrana na ogljikovih hidratih celo polovico kalorij hrane ne bo povečala, čeprav boli sam glavo ob zid!
Za bodybuilder spodnjo mejo ogljikovih hidratov vsebine - 60 odstotkov celotne energijske vrednosti dnevnega menija! Le na ta način lahko pričakujemo povečanje teže!
Koliko nesrečnežev let časa na enem mestu označevanje samo zato, ker jedo veliko, ampak nepismeni! Ne ponavljajte neumne napake!
In zdaj najbolj pomembna stvar - beljakovine. Zaužijte najmanj 2-2,5 g proteina na kilogram lastne teže. V skupnih beljakovin naj bi predstavljajo 25% dnevnih kalorij.
Na splošno velja, naj bi maščoba predstavljajo okoli 15% kalorične prehrane. Vendar, maščobe, ki so drugačni.
Živalskih maščob odkrito škodljivo. Tudi iz obrata niso uporabni vsi. Tisti, ki se prilegajo bodybuilder in vse je mogoče prešteti na eni strani: arašidovo maslo, maščobe v avokado in oreški, kot tudi "ribje olje" losos in tuna.
tako 21 najboljših živil za bodybuilderje.
1. jajca
Druge prednosti jesti 2-3 ducat jajc na dan. In vse zato, ker je jajce beljakovin absorbira bolje kot katera koli druga. Zato je očitno vrnitev jajce prehrana, večkrat ponovno preveri za zgodovino pol stoletja bodybuilding. Bili so časi, ko je poudarek na kachkovy jajca zdravniki obravnavajo barbarsko, kot de jajc preveč holesterola. Vendar pa so ugledne znanstvene študije so pokazale, da tudi pretiravanje z jajci ne poveča raven holesterola v krvi. Vsaj, resno vadbo športnikom. Navadni smrtniki znanost še vedno ne svetuje, da bi jedli več kot eno jajce na dan.
Jajčni rumenjak vsebuje vitamin A, folne kisline in karotenoidi. Tukaj je levji delež jajčnega holesterola. Zdi se, da so se ga bali? Rečeno je tudi, da ni nevarna. Vse res, vendar ne za bodybuilderje, ki uporabljajo steroide. Dejstvo, da so steroidni hormoni v krvi povečuje skupno število tako imenovanih Za "slab" holesterol, ki držijo skupaj v kepe, nato pa nepredušno zapre lumen arterije. Če se vsak dan, da ladja bolj in jajce holesterola, lahko zlahka povzroči pogreb glasbe. Torej, so pitching greši steroidi svetujemo, da mečejo rumenjake. Jasno je, da so omlete in umešana jajca, v tem primeru avtomatično "pade ven" iz menija. Če je jajce kuhano samo. Vendar pa lahko ločite rumenjake, dokler jajca surova, in šele nato kuhamo omlete nekaterih proteinov. Toda to je problematično.
V eno celo jajce: 76 kalorij, 6,5 g beljakovin, 0,6 g ogljikovih hidratov, 5 gramov maščobe.
V enem jajčni beljak: 16 kalorij, 3,5 g beljakovin, 0,3 g ogljikovih hidratov, 0 g maščob.
2. govedina
Govedina - eden od najbolj uporabnih izdelkov za bodybuilderje. To je ne samo beljakovine, potrebne za izgradnjo mišic, pa tudi železo, cink, niacin, kot tudi pomembno, da športniki vitamina B6 in B12. Izberite kosov, ki manj skupnih maščob, in sicer ledvenem delu. No, če se maščoba še vedno ujetih, je treba zmanjšati pred kuhanjem.
Super ledja tehta 100 g: 199 kalorij, 28 g beljakovin, 0 g ogljikovih hidratov, 9 g maščobe.
3. ovseni kosmiči-
Oatmeal - odličen vir "dolgo igranje" ogljikovih hidratov. To zagotavlja telo z energijo vsaj 3,5 ure po dajanju. Za vse strokovnjake, ki razumejo veliko o množično zaposlovanje, ovsena kaša - je osnovno živilo. Ne samo, da ovseni kosmiči zagotavlja telo z izbranimi ogljikovih hidratov. Vsebuje veliko rastlinskih beljakovin in srčno-zdrave topne vlaknine. Da bi ovsena kaša res "šok" jed, dodaja beljakovin v prahu ali jajčnih beljakov.
1 skodelica ovsene: 145 kcal, 6 g proteinov, 25 g ogljikovih hidratov, 2 g maščob, 4 g vlaken.
4. testenine
Za izkušenega bodybuilder testenin - osnovne prehrane jed, saj vsebujejo bombardiranje kalorij (200 na obrok). Mogoče dodati govejega mletega testenine (testenine so pridobljeni obmorsko) ali samo koščki puste govedine. In to je mogoče omejiti paradižnikovo omako brez maščob in vročih začimb. Mimogrede, paradižnik ima svoje prednosti: vsebujejo likopen. Zmanjšujejo tveganje za nastanek raka.
V enem delu (1 skledo testenin omaka 1/2 skodelice, 100 g govedine): 437 kalorij, 33 g beljakovin, 51 g ogljikovih hidratov in 11 g maščob.
6. sendvič
Uradni Prehrana kljubovati sendviči, ampak za pitching sendvič - nepogrešljiva stvar za prigrizek med obroki. Sendvič vsebuje proteine in ogljikove hidrate in minerale (če dodajanjem zelenicah). Glavna stvar, ki jo lahko naredite "zgraditi" najbolj ljubljeni "različica": Vzemite šunko ali meso, dodamo na malo sira in pikantni omaki. Classic - velik roll, narezane na pol. V 60 g piščanca, 2 rezini sira, majhnih paradižnik, zelena solata, čebula, poper in gorčico. Polnjenje na vrhu lahko potresemo malo vinskega kisa.
Sendvič (opisal receptu): 339 kalorij, 27 g proteinov, 41 g ogljikovih hidratov, 7 g maščob.
7. piščančje prsi
Velik vir beljakovin. In skoraj brez maščobe. Glavna stvar - da se pravilno kuhati. V nobenem primeru ne prepražimo na maslu! Bolje je, da kupite doma prenosni žar in kuhamo prsi na njej.
100 g dojke: 165 kalorij, 31 g beljakovin, 0 g ogljikovih hidratov, 4 g maščob.
8. marelice
Ta majhna, svetlo rumeno sadje okus in bogata s hranili. In če ne v sezoni, lahko kupite posušene marelice ali marelice kompot.
Zakaj marelice bodybuilder? Sveže marelice bogata s kalijem - neprecenljivo za priključitev srcu, poleg tega pa dejansko spodbuja rast mišic. Takoj beta-karoten, vitamin C in vlaknine. Posušeni koncentracija marelice te substance večjo. Kalorij suhe marelice je tudi večji, vendar je vitamin C - manj. Pločevinkah marelice so dober vir vitamina C, vendar kalij in vlaknine v njih veliko manj.
Breskve na uporabnost veliko slabše mlajših bratov - marelice. Toda njihova medsebojna relativna nektarine in skoraj popolnoma neuporabna.
Tri sveže marelice: 54 kalorij, 1,5 g proteina, 12 g ogljikovih hidratov, 2,5 g vlaknine.
1/4 skodelice posušene marelice 84 kcal, 1 g proteinov, 20 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaken.
1/2 skodelice konzervirane marelice: 64 kalorij, 1 g proteinov, 15 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaken.
9. sladki krompir
Zakaj kupiti navaden krompir, sladki krompir toliko okusna in hranljiva? Obstaja veliko beta karotena, kalija, vitamina C in B6, prehranskih vlaknin. Navaden krompir, seveda, tudi koristno, vendar pa je beta-karoten je skoraj tam. Ni pomembno, kakšen krompir vam je ljubše, v nobenem primeru pa ne prepražimo na maščobi.
Sladki krompir, približno 150 g: 117 kalorij, 2 g proteinov, 28 g ogljikovih hidratov, 3,4 g vlaken.
10. tuna
Tuna je bogata z beljakovinami, poleg tega pa vsebuje dragocene tipa omega 3. Te maščobe so znane, da bi lahko zaščitili atletsko srce pred preobremenitvijo. Obstajajo tudi dokazi, da lahko omega-3 maščobe, spodbujajo rast mišic. Mnogi jedo ribe naravnost iz pločevinke, vendar pa si lahko zamislite, in nekaj, da se zabavajo, na primer, zelena solata s tuno ali sendvič.
Tuna v lastnem soku, 100 g: 116 kcal, 26 g beljakovin, 0 g ogljikovih hidratov, 1 g maščob.
11. beljakovine
Beljakovine v prahu - priročen vir beljakovin. Presodite sami: v prahu in brez grama maščobe! Možno je, da pripravi beljakovinskih praškov na mleku, z dodatkom sadja, in lahko izpolnite in ovseno kašo. Najboljše vrste beljakovin - te mleka: sirotka in kazein. Sojini proteini so dobri, vendar manj prebavljiva tudi. Toda vsebujejo izoflavoni, ki bistveno zmanjšujejo raven holesterola. Torej, soja v prahu - nenadomestljiv stvar za nasilneži sedijo na steroidih. Kateri je boljši - čista beljakovine ali z dodatkom ogljikovih hidratov? Za malico je bolj primerna mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov. Kaša je treba dodati le čisti protein.
Beljakovine 30 g: 100 kcal, 24 g beljakovin, 0 g ogljikovih hidratov, 0 g maščob.
12. jabolka
Jabolka, na videz navaden sadje, vendar zelo uporabne. Eden ali dva bi morala biti vedno v športni torbi. Vir lahko prebavljive enostavnih ogljikovih hidratov. Skoraj takoj dvigne raven sladkorja v krvi. Jabolka vsebujejo veliko kislinsko kalija in vitamina C. Jabolka - zelo priročen in ekonomičen način za potešitev lakote. Poleg jabolka vsebujejo izoflavoni (gl. zgoraj).
Apple povprečna vrednost: 81 kalorij, 21 g ogljikovih hidratov, okoli 4 g vlaknin.
13. jogurt
Težke oslabi usposabljanje prebavo, kot vsak stres. Jogurt lahko pomaga, saj vsebuje koristne glivično kulturo, aktiviranje prebavo. Poleg tega so v jogurtu bogata s kalcijem, in kalcija, je potrebno kot zrak, ko porabijo beljakovin kot običajno. Beljakovine poveča porabo kalcija. V pogojih pomanjkanja kalcija telo ga umakne iz kosti, zato dramatično povečuje tveganje za vse vrste poškodb. Jogurt se lahko meša s svežim sadjem, bič v mešalnik in piti koktajl pripravljene na podlagi njenih različnih omak.
Jogurt brez sladkorja, 240 g: 127 kcal, 13 g beljakovin, 17 g ogljikovih hidratov.
14. kiwi
Ta dragocene eksotične sadne stojnice so presenetljivo poceni in prodajajo povsod. Kiwi občutek, da sadje vsebuje vitamin C več kot limone! Poleg tega je veliko kalija v kivi. Kivi se je odločil, kot sledi: so prerežite na pol in jesti zunaj jedro žličko.
Kiwi 46 kalorij, 11 g ogljikovih hidratov, 2,6 g vlaken.
15. pizza
Pica sam je zelo primeren za bodybuilder, ker še majhen košček tega vsebuje veliko kalorij. Poleg pice, da so ogljikovi hidrati in proteini. Ne glede na to, ali bo kuhanje pizza sami ali kupite v trgovini, izberite svetlejše nadev - z nizko vsebnostjo maščob. Hranilna vrednost različnih vrst pic, seveda, različno, vendar v vsakem primeru pa je dovolj velika. Priročno končal pizza v zamrznjeni obliki. Nobene potrebe ni, da split dlak: vsebnost makrohranil in kalorij na etiketi.
Pico (138 g): 270 kalorij, 25 g beljakovin, 30 g ogljikovih hidratov, 9 g maščob.
16. pomarančni sok
Koncentrat vsebuje ogljikove hidrate, vitamin C, karotenoidi, kalij in folne kisline. Takoj dvigne raven sladkorja v krvi. V celuloze svežega oranžna mineralnih vlaken, seveda, več kot v sok z celuloze. Vendar pa so ogljikovi hidrati sok prebavi hitreje.
V enem kozarcu soka: 105 kalorij, 2 g proteinov, 24 g ogljikovih hidratov, maščob sledi.
17. borovnice
Proučevanje 40 sadje in zelenjavo, so raziskovalci ugotovili, da je najvišji antioksidant zmogljivosti le borovnice. Antocianini (ki dajejo to berry modro) in druge sestavine, ki jih vsebuje v borovnice, za graditelja imajo veliko uporabnih lastnosti. Zlasti se ohrani vid, ki na bodybuilder običajno spada pod pogojem genetska predispozicija. Borovnice imajo kalij, cink, magnezij, nekaj vitamina C in užitne vlaken. Ne sveže, kupite sveže zamrznjene.
Ena steklo borovnic: 80 kalorij, 1 g beljakovin, 19 g ogljikovih hidratov, 1 g maščob, 4 g vlaken.
18. pijača beljakovin ogljikovih hidratov
Po mnenju strokovnjakov za prehrano, to je idealna športna prehrana med obnovo telesa po vadbi. S takšno pijačo dobiš okoli 350-400 kalorij, kar je približno 20 g beljakovin, 60 g ogljikovih hidratov, in verjetno malo maščobe (približno 10 g). Lahko mix v prahu z mlečnih beljakovin in dodatek za sadni napitek. Ali lahko kupite mešanico ready-made protein-ogljikovih hidratov.
Pijača za okrevanje po treningu 600 g: 400 kalorij, 20 g beljakovin, 60 g ogljikovih hidratov, 9 g maščobe.
19. matice
Vse vrste oreškov so uporabni bodybuilder. Na primer, v arašidih imajo beljakovine, prehranskih vlaknin, magnezija, vitamina E, baker, fosfor, kalij in cink. Dobro lešniki, orehi in mandlji. Ampak! Ni nujno, da bi jedli matice v velikih količinah - navsezadnje je veliko maščob. Serving Size - okoli '30
Praženi arašidi nesoljeno, 30 g: 178 kcal, 7 g proteinov, 6 g ogljikovih hidratov, 14 g maščob, 2 g vlaknin.
20. voda
To je najbolj pomembno, "hranilo" snov za športnike. Morate piti približno 3,5 litra na dan. Povečan vnos vode s športniki iz dveh razlogov. Prvič, veliko vode zahteva absorpcijo beljakovin in ogljikovih hidratov. (Torej, vnos vode je v neposrednem razmerju z vsebnostjo kalorij v vaši prehrani. Višja kot je, bolj je treba piti vodo) Drugič. Športnik porabi veliko več vode zaradi vadbe. Na dan dodatne potrebe težkega treninga še povečati vnos vode za izravnavo ekstremno izgubo tekočine. Tudi rahla dehidracija škoduje srce, ampak zato, ker zaužite tekočine bi morali biti pod strogim nadzorom.
21. banane
V celuloze banan vsebuje vitamin C, ki pomagajo pri soočanju z zimskimi prehladi in okužbe, in je tudi antioksidant, t.j. upočasni proces staranja, videz zgodnje predotvrschaet gube. B vitaminov (bistveno sredstvo za stres, nespečnost, krhki lasje in akne). Karoten (ne le upočasni proces staranja, ampak tudi varuje telo pred rakom in boleznimi srca in ožilja). Obstajajo banane in vitamin E, da podaljšuje življenjsko dobo celic, naredi kožo gladko in voljno, medtem ko je v istem času in je odgovoren za dobro razpoloženje. Ugotovljeno je bilo, da banane - čudovito, in kar je najpomembnejše, da je neškodljiva antidepresiva. Sweet banana celuloze prispeva k oblikovanju v človeškem telesu snov, imenovano serotonin, ki se imenuje hormon sreče. Zato je dnevno uživanje banan pomoč za spopadanje z žalostjo in razdražljivost.
Banane hitro obnovitev moči po dolgem prakse in dobro kot "polnjenje" pred vadbo.
V 100 g. 96 kcal, 1,5 g proteinov, 21 g ogljikovih hidratov, 0,5 g maščob.
Veliko zanimivih stvari, ne samo o hrani >>>TUKAJ
Hvala za Huskies inčlanstvo!
Vse najboljše!